告别平板肩，揭秘后肩训练绝杀技巧！(后肩练法)

告别平板肩，揭秘后肩训练绝杀技巧！

在健身过程中，后肩（三角肌后束）往往被我们忽视，但它的力量和形状对整体肩部线条有着至关重要的作用。许多健身爱好者常常陷入平板肩的困境，即肩部前束发展良好，而后束却相对薄弱。这不仅影响了肩部的整体比例，还可能导致一些运动损伤。今天，就让我们来揭秘后肩训练的绝杀技巧，帮助大家告别平板肩，塑造完美肩部线条。

一、了解后肩肌肉

后肩肌肉主要包括三角肌后束和菱形肌。三角肌后束负责使肩部后伸、内旋和外展，而菱形肌则负责使肩胛骨内收和上提。在训练后肩时，我们需要针对这两块肌肉进行锻炼。

二、后肩训练的重要性

1. 改善肩部比例：通过加强后肩训练，可以使肩部前后比例更加协调，告别平板肩。

2. 减少运动损伤：后肩肌肉薄弱可能导致肩部受伤，加强后肩训练可以增强肩部稳定性，降低运动损伤风险。

3. 提升运动表现：后肩肌肉的强化有助于提高上肢运动表现，如投掷、拉力器等。

三、后肩训练绝杀技巧

1. 拉力器后肩伸展

（1）姿势：站立，双脚与肩同宽，双手握住拉力器把手，手臂自然下垂。

（2）动作：吸气，手臂向后伸展，直至拉力器把手与地面平行。呼气，手臂缓慢收回，还原至初始位置。

2. 斜板拉力器后肩伸展

（1）姿势：坐在斜板上，双脚与肩同宽，双手握住拉力器把手，手臂自然下垂。

（2）动作：吸气，手臂向后伸展，直至拉力器把手与地面平行。呼气，手臂缓慢收回，还原至初始位置。

3. 哑铃侧平举

（1）姿势：站立，双脚与肩同宽，双手握住哑铃，手臂自然下垂。

（2）动作：吸气，手臂向两侧平举，直至与地面平行。呼气，手臂缓慢收回，还原至初始位置。

4. 哑铃后平举

（1）姿势：站立，双脚与肩同宽，双手握住哑铃，手臂自然下垂。

（2）动作：吸气，手臂向后平举，直至与地面平行。呼气，手臂缓慢收回，还原至初始位置。

5. 俯身哑铃侧平举

（1）姿势：俯身，双脚与肩同宽，双手握住哑铃，手臂自然下垂。

（2）动作：吸气，手臂向两侧平举，直至与地面平行。呼气，手臂缓慢收回，还原至初始位置。

四、训练频率与注意事项

1. 训练频率：每周训练2-3次，每次训练2-3组，每组8-12次。

2. 注意事项：

（1）保持正确姿势，避免损伤。

（2）注意呼吸，吸气时放松，呼气时用力。

（3）逐渐增加训练强度，避免过度训练。

（4）训练过程中，如感到疼痛，应立即停止。

通过以上后肩训练绝杀技巧，相信大家已经对如何告别平板肩有了更深入的了解。只要坚持训练，相信你的肩部线条一定会变得更加完美！